Keď premýšľate o chudnutí niekoľkými kilogramami, mali by ste okamžite premýšľať nielen o diéte, ale aj o najúčinnejších cvičeniach. Ponúkam moderné fitnes kluby veľmi rozmanité vybavenie: simulátory výkonu, bežecké pásy, eliptické simulátory, stacionárne bicykle, činky, prúty a ďalšie možnosti. Je to však všetko potrebné na chudnutie bez zlyhania? Podľa môjho profesionálneho vzhľadu - nie! Ak nemáte príležitosť (najčastejšie kvôli nedostatku času) na návštevu fitnes klubu, môžete použiť veľmi efektívne cvičenia, ktoré je možné vykonávať doma. Témou príspevku je najlepšie cvičenia na chudnutie doma.
Upozorňujeme, že nejde iba o cvičenia vybrané náhodne. Tieto cvičenia sa vyberajú na základe dlhoročnej praxe trénera fitness. A všetci opakovane dokázali svoju vysokú účinnosť v rôznych komplexoch chudnutia a všeobecného telesného tréningu veľmi odlišných úrovní ľudí.
Na začiatok, malá teória vysvetľujúca podstatu problému.
Aké by mali byť cvičenia na chudnutie doma?
Nie všetky cvičenia sú vhodné na efektívne chudnutie, ale iba tie, ktoré sú v súlade s určitými pravidlami. Pretože doma sme zvyčajne zbavení príležitosti používať ďalšie vybavenie, cvičenia na chudnutie by mali byť dosť komplikované. A samozrejme, môžu byť vykonávané s malou ďalšou hmotnosťou, ktorá môže byť doma: činky, palacinky z činiek, telová tyčinka. Čo je tam - bežné fľaše vody!
Cvičenia z chudnutia by mali byť veľmi upravené. Ohýbajte ruky s činkami, všetky druhy evidencie na simulátoroch a blokových systémoch - to všetko nie je vhodné! Potrebujeme skutočné cvičenia, ktoré vážne zahŕňajú do práce veľké množstvo svalov. Zaťaženie by malo byť slušné, potenie a výrazne zvýšený pulz, až sa zhlboka nadýchol. V opačnom prípade nebude v tele žiadne potrebné hormonálne posuny.
Cvičenia by mali mať mnoho stupňov slobody a nemali by sa obmedziť na ohýbanie v jednom kĺbe v jednom lietadle. Vykonáte správne cvičenia, ste nútení udržiavať rovnováhu a napätie svaly, ktoré neboli podozrivé! Takéto cvičenia zahŕňajú do práce mnoho rôznych svalov a orgánov. A to je veľmi dobré! Koniec koncov, to urýchľuje metabolizmus. Cvičenia by mali byť nasmerované do rôznych zón tela, a to nielen na problematické, na ktorých existujú záhyby. Takže zabudnite na cvičenia na chudnutie! Trénujte celé telo. A na brušných svaloch nezabudnite navyše robiť 2-3 cvičenia. Preto okamžite vyriešite veľa problémov a nielen odstránite žalúdok.
A posledný. Cvičenia na chudnutie sa musia vykonávať v dostatočne veľkom počte opakovaní: 20-30 alebo viac! V ideálnom prípade až 50-60 krát. Ak budú niektoré z cvičení ťažké, vždy budú ich zjednodušené analógy. Pamätajte, že pre chudnutie je dôležité urobiť veľa opakovaní!
Sedem najlepších cvičení na chudnutie
Vybral som pre vás najlepšie cvičenia, ktoré môžete používať doma a v každodennom živote. Mnoho mojich klientov ich ľahko vykonáva priamo v práci, v kancelárii, v sklade, vedľa svojho auta počas zastavení. Tieto cvičenia.
Drevák
Konvenčné drepy vykonávané správne a v dostatočnom množstve sú jedným z najlepších cvičení na chudnutie.
Výkon drepov
Postavte sa rovno, od seba vzdialené ramenné nohy. Ruky sú spustené pozdĺž tela. Utiahnite spodnú časť chrbta a vráťte trochu panvy. Ohnite kolená a zdvihnite ruky dopredu alebo hore nad hlavu. V dolnej polohe stehien by malo byť rovnobežné s podlahou a chrbát je stále napätý. Spodná časť chrbta nie je zaokrúhlená! Je dôležité, aby vaše kolená počas drepov nešli príliš ďaleko. Je to škodlivé! Aby ste tomu zabránili, vezmite panvu silnejšie a naklonte telo vpred. Pri ohýbaní nôh sa zhlboka nadýchnite, keď sa rozširujete - vydýchnite. Ak dokážete vykonávať najmenej 25-30 drepov. COOL IF 50-70.
Push -ups
Tlačenie z podlahy je ďalšie nádherné cvičenie, ktoré je k dispozícii na doslova všade.
Vykonávanie push -ups
Zadajte polohu zastávky ležať. Ak ešte nie ste vo veľmi dobrom fyzickom tvare, použite možnosti push -up s kolenami (pozri odkaz tesne nižšie). Dajte ruky dostatočne široký, nie menej ako 85-95 cm. Telo a nohy by mali byť jednou líniou. Dramo ohýbajte lakte a pokúste sa dotknúť podlahy hrudníkom. Nie vždy to funguje. Malo by sa to však usilovať. Ak je ešte ťažké vytlačiť sa, môžete si ohnúť ruky až do konca, ale iba čiastočne. To je tiež veľmi užitočné. Získava sa táto možnosť, ktorá je napriek tomu veľmi užitočná. Potom narovnajte ruky na lakte. Opakujte požadovaný počet krát. Pri ohýbaní rúk sa zhlboka nadýchnite. Pri rozširovaní - výdych.
Posadnutie
Toto je jedno z najlepších cvičení na chudnutie v bruchu.
Cvičenie na sedenie je predovšetkým výcvikom brušných svalov.
Vykonanie cvičenia
Ľahnite si na športový koberec, ohnite si kolená až na 90 stupňov, natiahnite si ruky k hlave. Neprirodzene zdvihnite ruky a okamžite zdvihnite svoje telo do sedenia. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy. Ak vaše nohy stúpajú pri vykonávaní sedenia, pripojte ich na nejakú ťažkú položku: pohovku, skrinku atď. Pri zdvíhaní tela, výdych, s spätným pohybom - vdýchne.
Sedenie by sa malo usilovať o výkon v 20-30 opakovaniach. A určite umiestnite niečo mäkšie pod oblasť krížovej oblasti, inak toto miesto budete trénovať s početnými opakovaniami.
Mostík
Toto cvičenie pomáha schudnúť v zadku.
Most je vynikajúcim nástrojom na výcvik svalov zadku a zadnej časti bokov.
Vykonanie cvičenia
Ľahnite si na koberec a ohýbajte kolená na kolená do pravého rohu. Medzi nohami asi 20-30 cm. Zložte ruky na žalúdok. Hladko zdvíhajte a spustite panvu a pracujte so svalmi nôh a zadku. Ak sa cvičenie poskytuje príliš ľahko, stojí za to umiestniť ďalšie zaťaženie dolného brucha alebo prepnite na cvičenie na jednej nohe (pozri odkaz tesne nižšie).
Pri zdvíhaní panvy, výdych, pri znižovaní - vdych.
Malo by sa vykonať najmenej 20-30 opakovaní v tomto cvičení.
Burpee
Burpee - kráľ cvičení na chudnutie! Ale je to dosť ťažké to urobiť.
Burpee
Existuje niekoľko možností pre Burpee.
- Burpee pre skúsených - Classic Push -ups + Jumping
- Burpee pre priemernú úroveň - push -ups s kolenami + lezenie do stojacej polohy
- Burpee pre začiatočníkov - Pozícia je dôraz ležiaci + stúpanie do stojacej polohy
Všeobecne platí, že to všetko príde na zaujatie polohy ležania zastávky a potom sa rýchlo presuňte do stojacej polohy. A opakujte to mnohokrát. Skúsení milovníci fitness to dopĺňajú skokmi. Menej skúsenosti - stačí čo najrýchlejšie zmeňte polohu tela.
Dýchanie pri vykonávaní Burpee je hlboké a rytmické pre rytmus pohybov. Inak jednoducho nebudete žiť až do konca prístupu!
Burpee by sa mal vykonávať v pomerne veľkom množstve-najmenej 20-30-krát za prístup.
Plachtiť
Planck je cvičenie na chudnutie v páse a bruchu. Lietadlá sú statické cvičenia pre pás a tlač.
Splnenie prednej tyče
Zaujme polohu státia na lakťoch. Telo a nohy sú na rovnakej línii. Je potrebné vydržať v tejto pozícii najmenej 30 sekúnd alebo viac.
Splnenie bočnej tyče
Mali by ste zaujať pozíciu státia na jednom lakte. Nohy by sa mali umiestniť na druhú. Je ťažšie udržať rovnováhu. Úlohou je vydržať najmenej 30 sekúnd na jednej strane a potom na druhej strane. Toto sa považuje za jeden prístup.
Pri vykonávaní dosiek môžete dýchať. Ale je lepšie to urobiť rytmicky, bez oneskorenia. Keď vyzdvihnete, môžete stáť v prúžkoch niekoľko minút.
Prechádzka
Obvyklá prechádzka, ktorá sa vystupuje denne, dobrým tempom, v Sports Comfort Shoes je jedným z najpríjemnejších cvičení na chudnutie. Len choďte a užívajte si! Čo by mohlo byť lepšie? Mali by ste chodiť pešo denne najmenej 30-60 minút. V zlom počasí môžete nahradiť prechádzku chôdzou po bežiacom páse.
Ako správne vykonávať cvičenia na chudnutie
Môžete ich vykonávať v akomkoľvek poradí trikrát až štyrikrát týždenne. Ale pred vykonaním cvičení sa oplatí vykonať krátke teplo.
Počet prístupov je dva alebo tri. Počet opakovaní je v závislosti od cvičenia 15-25 a viac. Statické cvičenia - prúžky - Vykonajte 30 alebo viac sekúnd.
A chôdza by sa mala praktizovať denne 30-60 minút alebo viac.
Cvičenia sa nedajú vykonať naraz, ale rozbiť ich v rôznych dňoch a denne sa zapojiť. To je oveľa efektívnejšie!
Teraz viete dosť o najúčinnejších cvičeniach na chudnutie doma. Prípad je malý - použite ich v praxi a vychutnajte si výsledok. Prajem ti úspech!